Quels sont les différents types de yoga ?
Hatha, vinyasa, yin, kundalini, ashtanga : le yoga compte des dizaines de styles, et leurs noms ne disent pas grand-chose de ce qui se passe pendant le cours. Certains se pratiquent presque immobiles, au sol, d’autres font transpirer autant qu’une séance de cardio. Ce qui les distingue : le rythme, l’intensité et le public visé.
Les différents types de yoga en un coup d’œil
| Style | Rythme | Intensité | Pour qui |
|---|---|---|---|
| Hatha | Postures tenues plusieurs respirations | Faible à modérée | Débutants, reprise en douceur |
| Yin | Postures au sol tenues 3 à 5 minutes | Faible | Souplesse, récupération, stress |
| Yoga nidra | Relaxation guidée, allongé | Très faible | Sommeil, fatigue nerveuse |
| Vinyasa | Enchaînements fluides calés sur le souffle | Modérée à élevée | Sportifs, envie de bouger |
| Ashtanga | Séries de postures fixes, toujours dans le même ordre | Élevée | Pratiquants réguliers et disciplinés |
| Bikram / hot yoga | Salle chauffée vers 40 °C | Élevée | Bonne condition physique, sans souci cardiaque |
| Iyengar | Alignement précis, avec sangles et briques | Modérée | Posture, douleurs, limitations physiques |
| Kundalini | Postures, respirations, mantras, méditation | Variable | Recherche spirituelle |
Certains styles misent sur la dépense physique et la tonification, d’autres sur la relaxation et la méditation.
Les yogas doux : hatha, yin et yoga nidra
Le hatha yoga est la forme la plus répandue et la plus accessible. On y tient chaque posture (asana) pendant plusieurs respirations, le temps que le corps s’y installe. La respiration contrôlée occupe une grande place. Les cours alternent renforcement progressif et relaxation, ce qui en fait le point de départ habituel des débutants.
Le yin yoga va encore plus lentement. Les postures, presque toutes au sol, sont tenues entre trois et cinq minutes pour étirer les fascias et les ligaments. Rester immobile aussi longtemps demande un vrai lâcher-prise. Beaucoup de pratiquants y viennent après une journée chargée ou un entraînement sportif, pour gagner en souplesse et faire baisser la pression.
Le yoga nidra, parfois appelé « sommeil yogique », se pratique allongé. Un enseignant guide la relaxation, corps et respiration, tout en gardant l’esprit éveillé. On le recommande souvent aux personnes qui dorment mal.
Les yogas dynamiques : vinyasa, ashtanga et power yoga
Le vinyasa yoga enchaîne les postures sans pause, chaque mouvement suivant une inspiration ou une expiration. Le corps entier travaille et le cœur monte : c’est le style qui attire ceux qui veulent une vraie séance de sport sans quitter le yoga.
L’ashtanga est plus strict. Il repose sur six séries de postures toujours pratiquées dans le même ordre, et l’on ne passe à la suivante qu’une fois la précédente maîtrisée. Refaire les mêmes séquences permet de mesurer ses progrès d’une semaine à l’autre. Les séances demandent de l’endurance et construisent beaucoup de force.
Le power yoga est une adaptation occidentale de l’ashtanga, plus libre dans l’ordre des postures et pensée comme un entraînement de fitness.
Le yoga en salle chauffée : bikram et hot yoga
Le bikram suit une séquence invariable de 26 postures dans une pièce chauffée à 40 °C, avec environ 40 % d’humidité. La chaleur assouplit vite les muscles et fait beaucoup transpirer. Cette sueur n’élimine pas pour autant de « toxines » : elle sert à refroidir le corps, d’où l’importance de bien boire avant, pendant et après la séance.
Le hot yoga reprend le principe de la salle chauffée avec des enchaînements plus libres. Ces deux styles sont déconseillés en cas de problème cardiaque, de tension artérielle mal équilibrée, de grossesse ou de mauvaise tolérance à la chaleur. Demandez l’avis de votre médecin en cas de doute.
Iyengar : la précision de l’alignement
Le yoga Iyengar s’attache à l’alignement exact de chaque posture. Sangles, briques, couvertures et bolsters servent à adapter la position aux capacités de chacun, ce qui en fait un style apprécié des personnes qui ont des douleurs ou des limitations physiques. Les cours avancent pas à pas, en consolidant les bases avant de passer à des postures plus complexes.
Kundalini : postures, souffle et mantras
Le kundalini yoga mêle postures, respirations particulières comme la « respiration du feu », chant de mantras, gestes des mains (mudras) et méditation. Son but affiché est d’éveiller une énergie située à la base de la colonne vertébrale. Les séances, souvent collectives et très ritualisées, attirent surtout ceux qui cherchent une dimension spirituelle.
Les nouvelles formes de yoga
Aux styles classiques s’ajoutent des pratiques plus récentes, souvent nées dans les studios occidentaux :
- l’aerial yoga, pratiqué suspendu dans un hamac de tissu ;
- le yoga prénatal, adapté à la grossesse ;
- le yoga thérapeutique, construit autour d’un problème de santé précis, en lien avec un professionnel ;
- le yoga flow intuitif, où l’on suit ses sensations plutôt qu’une séquence imposée ;
- le yoga buti, qui mélange postures et danse tribale ;
- le chroma yoga, associé à la luminothérapie ;
- le roga, entre yoga et course à pied, et le HIIT yoga, en fractionné ;
- le yoga sur chaise, accessible aux personnes peu mobiles, et le yoga en plein air.
Comment choisir son type de yoga ?
Partez de votre condition physique. Un débutant ou une personne qui reprend une activité commencera par le hatha ou le yin. Un sportif peut aller directement vers le vinyasa ou l’ashtanga. En cas de douleurs ou de limitations, l’Iyengar est souvent le plus adapté.
Regardez ensuite ce que vous cherchez. Pour la détente et le sommeil, le yin et le yoga nidra. Pour vous dépenser, le vinyasa ou le hot yoga. Pour une démarche spirituelle, le kundalini. Le plus simple reste de tester deux ou trois styles pendant quelques semaines : beaucoup de studios proposent un cours d’essai, et les sensations changent beaucoup d’une approche à l’autre. Notre guide pour choisir son yoga détaille ces critères, et l’article sur le prix d’une séance de yoga vous aidera à prévoir le budget.
Connaître les différents styles sert aussi à ceux qui veulent se former pour devenir professeur de yoga : la plupart des formations se spécialisent dans un style précis.
